Jelaskan fungsi kekuatan daya tahan anggota badan bagian bawah

Gerakan yang satu ini efektif untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, mulai dari paha hingga betis. Sebelum memulainya, siapkan dulu 2 buah dumbbell untuk menjaga keseimbangan sekaligus mengencangkan otot tangan.

Caranya:

  1. Lebarkan kedua kaki hingga sejajar dengan bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 2 detik. Rasakan otot-otot di bagian perut hingga seluruh bagian kaki mengencang.
  3. Mundur kembali dan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki.

3. Squat

Sumber: Self

Dilansir dari WebMD, squat adalah latihan paling umum untuk membangun otot paha dan mengencangkan pantat. Akan tetapi, gerakan ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera lutut.

Begini cara aman melakukan squat untuk membentuk otot tubuh bagian bawah:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal.
  2. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 4 detik, lalu kembali ke posisi berdiri.
  3. Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya pada otot-otot kaki dan bokong Anda.

4. Squat jump

Sumber: Self

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang terdiri dari 2 gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Gerakan ini sebetulnya merupakan salah satu variasi squat. Bedanya, Anda harus melompat untuk mengencangkan otot-otot paha, betis, dan bokong.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada.
  2. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu lompat setinggi mungkin. Ayunkan kedua lengan ke bawah untuk mendorong lompatan Anda lebih tinggi. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus.
  3. Ketika mendarat, tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 45 derajat.
  4. Lakukan gerakan ini sebanyak yang Anda mampu. Ingat, pahami kemampuan tubuh Anda dan segeralah berhenti jika kaki terasa sakit.

5. Single-Leg Deadlift

Untuk membentuk otot tubuh bagian bawah, khususnya di bagian paha belakang, paha depan, dan bahu, Anda bisa melakukan gerakan single-leg deadlift. Sebelum melakukannya, siapkan 2 buah dumbbell atau stik untuk menjaga keseimbangan.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Angkat kaki kanan ke arah belakang, seperti pada ilustrasi. Pastikan pandangan tetap fokus ke depan, sambil membungkukkan badan lurus ke bawah secara perlahan.
  3. Pastikan posisi punggung sudah sejajar lurus dengan lantai. Jaga keseimbangan tubuh Anda.
  4. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi semula. Rasakan otot-otot paha belakang, bokong, serta perut mengencang.
  5. Ganti posisi menggunakan kaki yang lain. Lakukan sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.

Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

  • Memperlancar peredaran darah
  • Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
  • Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
  • Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
  • Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
  • Meningkatkan rasa percaya diri
  • Menjaga berat badan ideal
  • Memperbaiki mood

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

  • Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
  • Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
  • Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
  • Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
  • Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

  • Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
  • Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
  • Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
  • Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
  • Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
  • Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.

Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:

1. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Bench press

Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

  • Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
  • Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
  • Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.